中考前后都应关注孩子的心理状态

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近日,全国各地中考陆续开考。本期访谈中,新华网河北频道邀请到河北医科大学第二医院心身医学科副主任医师、副教授、硕士生导师生晓娜,为学生和家长提供缓解考前焦虑失眠、调整考后状态的有效方法。
精彩观点
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考生睡眠质量不好,如何改善?

考生睡眠质量不好,如何改善?
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生晓娜

从原因入手谈应对方法

从原因入手谈应对方法
从原因入手谈应对方法
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学生在考前阶段出现“短暂性失眠”更为多见。一些家长和考生对“好好睡觉”这一问题过分关注和紧张,怕休息不好影响第二天的考试发挥,反而造成了失眠。
另外,有些考生对于考试分数的预期值、对于自身成绩的认知偏差,可能会造成紧张、担忧、不安的情绪,从而影响睡眠,主要表现为入睡困难。
还有一些做事比较追求完美、在意细节的考生,可能会因不能按时起床、担忧各种突发状况造成考试迟到等问题,影响夜间睡眠,主要表现为睡眠浅、觉醒次数多、早醒等。
那么如何应对考前失眠呢?首先,需要调整认知。临近中考,有不少考生会担心,考试前夜失眠了怎么办?实际上,偶尔的失眠并不会严重影响白天的精力,只要能保证1-2个睡眠周期即可。即便晚上真的是完全没有合眼,那么一晚上的失眠也不会对第二天的考试造成很大的影响。而对于“如果我休息不好将会影响考试发挥”这一因果关系的错误认知以及担忧,倒是很有可能最终导致发挥失常。
建议同学们在考试前一夜做到以下几点:1.不用提前睡觉,不要把睡觉当成一种任务来完成。2.在睡前可以喝些热牛奶,洗个热水澡。3.躺在床上时,不要辗转反侧,尽量保持固定睡姿。4.即便感觉自己可能睡不着、会失眠,也要告诉自己“失眠不会影响考试发挥,我依然可以发挥出很好的实力”。
家长可以这样做:1.告诉孩子:“有不少考生可能和你一样睡不着觉,这是常见的”,让孩子在心理上接纳失眠并感到放松。2.尽可能在家里营造轻松温暖的考前氛围,少在孩子面前提及考试成绩、择校等相关话题,可以帮助孩子一起练习放松。
推荐一个简单易学的放松方法:呼吸法。深深吸一口气,感觉凉凉的空气经过鼻腔,心中默念1234;呼气,感觉温温的气体经过鼻腔呼出,心中默念1234;屏气,心里默念1234。一般循环做上5次以上便可缓解紧张情绪,考生不妨试一试。
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家长和考生要如何克服紧张焦虑等负面情绪,保持好心态?

家长和考生要如何克服紧张焦虑等负面情绪,保持好心态?
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生晓娜

家长营造轻松氛围、避免施加压力 考生保持正确认知、接纳未知结果

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考试前紧张焦虑,其根源在于孩子自身对于考试成绩的重视。人会产生焦虑情绪,往往是由于事物脱离了自己的掌控范围。有些家长认为,考试成绩是可控的,只要孩子好好学习了,就能取得好成绩。然而事实上,好好学习只是增加考试成功的概率,这两者之间不是必然联系。因此,一旦将二者挂钩,并将这一观念加诸于孩子身上,就必然会增加孩子的压力。
家长应该如何缓解孩子的紧张情绪呢?
第一,要了解孩子的压力来自于哪儿?如果是因为家长的期望值太高了,导致孩子觉得完不成这个期望所以才会有压力的话,那么,家长要适当去调低自己的期望值,让孩子在一个相对平稳,对自身有一定把握度的状态下学习。
第二,家长要认同孩子的情绪。大考前有焦虑情绪是正常的,是身体的一种应激反应,可以调动身体各方面的机能,使孩子提升注意力,大脑运转得更快,以便于应对考试这一重要事件。要告诉孩子,即使是作为家长,遇到这种状况,也会紧张。
第三,要保障孩子的作息和饮食规律。很多孩子在考试期间会出现头痛、腹泻等状况,家长要尽量避免这些状况的发生。
第四,一定不要去制造紧张的氛围,尽量做到不干涉孩子的复习节奏,在孩子学习时不要总去打扰和窥探。家长本身的行为、言谈举止表现出一个稳定的状态,也能让孩子感受到轻松自在。
第五,要陪着孩子进行适度的体育锻炼,以及放松减压训练。散步、听音乐、做深呼吸,保持和平日同样的生活节奏,可以达到舒缓紧张情绪的作用。
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考试后如何调整状态?有哪些建议?

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生晓娜

放松有节有度 多做有意义的事

放松有节有度 多做有意义的事
放松有节有度 多做有意义的事
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每年大考过后,考生出现不良心理的发生率并不低于考前,而且表现形式很多,有的会过度放松,有的会郁郁寡欢。考生很容易受考试结果的影响,出现一些不良心理,如不能及时调整,将会对以后的学习生活产生很大影响。
长时间的复习备考,使孩子们身心疲惫,许多孩子想考试结束后痛快睡一觉,好好玩一玩。在这里我们建议:1.可以在考后前期先彻底放松几天,但如果放松太久,上高中后在短期内也难以适应紧张的学习,所以切忌将考后放松演变为放纵。2.选择有意义又不乏乐趣的活动。制订假期计划,去学习一项自己平时感兴趣但没时间去接触的特长。此外,图书馆、博物馆等文化场所也是好去处。还可以适当参加一些锻炼意志品质的体育运动,促进与同龄人的交往,培养团队意识。3.在考试结束到成绩发布期间,有些孩子会出现考后心理综合征。例如,会因为担心考试成绩不理想,整日忧心忡忡,闭门不出。有的孩子认为自己考得不错,于是纵情玩乐,同样也容易出现心理问题。
家长可以这样做:1.给孩子减轻思想压力,告诉孩子既然考试已经结束了,再反复回顾思索是没有意义的。2.要加强与孩子的交流沟通,多聊聊生活上的事,尊重孩子的想法。3.锻炼孩子的意志力和思考能力。比如选择一件孩子感兴趣的事情,并让他制订计划去坚持完成,并在结束阶段进行总结思考,如过程中遇到过哪些问题?自己是怎么克服的?此外,多读书也可以提高思考力,为进入高中打好基础。
生晓娜
河北医科大学第二医院心身医学科副主任医师、副教授、硕士生导师
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